吃的热量一样多,有人瘦有人胖是因为人品吗?

发布日期:2019-01-21 15:33:42    来源:未知    作者 :未知    浏览量:26148

毕秀时讯


两个朋友减肥,

吃的热量基本相同,

半个月下来,

一个瘦了(以下简称 A ),

另一个却胖了些(以下简称 B ),

究竟是为什么呢?

毕秀就带大家一起分析看?#30784;?/p>

一、每天吃的是什么?

两人每天的三餐

所吃近 1600kcal 的热量,

是由 200g 碳水化合物,

80g 蛋白质及 50g 脂肪提供的。

碳水化合物、蛋白质及脂肪

所具有的氧化供能特性

可以提供维持生命必须的热量。

作为产能营养素,

每克碳水化合物和蛋白质

都可提供 4kcal ,

每克脂肪可提供 9kcal 。

二、热量都到哪去了?

摄入热量几乎相同,

但为什么 A 能瘦下来,

B 反而胖了呢?

除了摄入热量,

还有一个指标不能不关注,

那就是消耗热量。

无论是

呼吸、上班、吃饭、运动或说话,

人体无时无刻都在消耗能量,

归根到底,

能量消耗主要是两个方面构成。

 1.

基础代谢


首先是维持细胞代谢及呼吸等最基本生命活动的基础代谢,也就是躺在床上不动啥也不干的人体最低需求能量。基础代谢会占到消耗能量的 50% 以上。影响基础代谢的因素主要是性别、年龄及体表面积。

一般来说,男性的基础代谢高于女性,成年人的基础代谢高于老年人,高大壮硕的基础代谢要高于娇小玲珑的。

测量基础代谢的方式有很多,较严谨的方法往往测试?#32938;逞细?#19988;费用过高。对于大众来说,一些基础代谢回归预测公式更方便快捷。

例如利用 Harris-Benedict 公式来估测基础代谢。一般女性的基础代谢在 1200-1400kcal ,男性在 1500-1800kcal 。所以经过公式估算,A 的基础代谢为1450kcal ,而 B 仅为 1190kcal 。


Harris-Benedict 公式

男 = 66.4730 + 5.0033 ×身高(厘米)+ 13.751 ×体重(公斤)— 6.7650 ×年龄(岁)

女 = 655.0955 + 1.8496 ×身高(厘米)+ 9.463 ×体重(公斤)— 4.6756 ×年龄(岁)

 2. 

生热效应


除去基础代谢这个大头的热量消耗,生热效应的消耗也非常可观。生热效应一般包括日常活动消耗及计划性的体力活动。


日常活动包括了正常的上班、做饭、?#19981;?#31561;必要活动。平均每天会消耗 200-400kcal 热量。而类似有氧运动、抗阻训练及高强度间歇性训练这些体力活动的消耗则更为显著。?#20154;?#26377;氧或抗阻训练一小时平均会消耗400-600kcal 热量。一般肌肉越发达、运动强度越大、时间越久,所消耗的能量就会越高。


据朋友 A 的描述,她每天都会在下班后进行至少半小时的运动,而朋友 B 则一直没有运动的习惯。


所以结论很明朗了,虽然两人摄入热量都在 1600kcal 左右,但 A 的基础代谢?#32454;擼一?#26412;每天都能保证至少半小时的训练,理论上消耗热量略高于摄入热量,外源能量不足时,人体内作为储能物质的脂肪供能比例会增高,所以减脂效果更理想。而 B 的基础代谢低,同时也没有锻炼的习惯,理论上热量消耗低于摄入的总能量,脂肪供能比例没有提高,所以这半个月来体重?#24739;?#21453;增。

朋友 A :基础代谢 1450kcal + 生热效应 (200+300)kcal = 全天消耗能量1950kcal > 全天摄入能量1600kcal 

朋友 B :基础代谢 1190kcal + 生热效应200kcal   = 全天消耗能量1390kcal < 全天摄入能量1600kcal

 3. 

减脂应该吃多少合适?

热量遵循守恒定律,当摄入能量和消耗能量保持平衡时,体重理论上不会发生变化。当摄入热量大于消耗热量时,必然会导致体重的增加,超重甚至肥胖。相对的,当摄入热量低于消耗热量时,形成热量缺口,利于减脂。

一般建议减脂热量选择应该是基础代谢的 1.2 倍左右,避免摄入热量低于基础代谢,因为过低的热量摄入不仅会导致营养素摄入不足,也会有因为过度饥饿诱发暴饮暴食从而复胖的风险。

这只是一个基于人群研究的均?#21040;?#35758;,每个人的基础代谢和热量消耗都有所不同,应根据自己的情况灵活调整。例如以 1600kcal 左右作为减脂初期的基准热量,配合?#23454;?#38203;炼,观察一周,如果饥饿难耐并且掉秤过快,可以?#23454;鄙系?100-200kcal。 如果 1 周内体重和身体围度均没有发生明显降低,则应该下调热量 100-200kcal 或增加运动量。

最后需要注意的是,

我们不必把注意力精确地

放在每天每 1kcal,

只要动态调整保证热量

在可控范围内,

就是最佳的策略。

资料来源:KEEP、丽水市人民医院


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